Me encantan las metas de año nuevo. Sé que el 31 de diciembre es un día como cualquier otro, pero no puedo evitarlo: me entusiasma pensar en desafíos para los 365 días que vienen. Comer sano, ahorrar más o ser mejor persona; cualquier deseo vale cuando celebramos una vuelta planetaria. Como dice la canción: “Qué lindo que es soñar, soñar no cuesta nada”.

Eso sí, hay una cosa que detesto de las new year resolutions: lo fácil que es olvidarlas completamente cuando enero no lleva ni dos semanas. Personalmente, he fracasado monumentalmente con varias de las metas que me he propuesto algunos años, aunque también he tenido algunos éxitos. Por ejemplo, en 2020, me propuse leer 30 libros y empezar este blog y cumplí ambas (35 libros, y el blog aún sobrevive). Lo mejor de tanto experimentar y fracasar, es que he ido consolidando recetas para asegurarme de que mis metas de año nuevo — y cualquier meta, de hecho — tengan una alta probabilidad de ser cumplidas.

En este artículo quiero compartir dos de estas recetas de forma breve y accionable para que tus metas de año nuevo estén destinadas al éxito. Y si pensar en metas no es lo tuyo, no te preocupes: en ese caso puedes leer este artículo en el que escribí sobre otra forma práctica para pensar en el futuro. Así que si estás listo, toma lápiz y papel o lo que uses para escribir y veamos cómo hacer una buena meta para el año que viene.

Las metas SMART

El problema con muchas metas de año nuevo es que son demasiado difusas y ambiguas. Más que metas, son “intenciones” que no sirven para saber qué hay que hacer. En psicología, hay un montón de evidencia que avala esta idea: literalemente cientos de estudios han demostrado que las metas específicas producen un mayor nivel desempeño que metas abstractas como “dar lo mejor de mí” [1]. Así que si este año nuevo quieres dar lo mejor de ti, te va a ir mejor siendo un poco más específico.

Una de las guías más útiles para transformar una aspiración en un objetivo concreto es la metodología SMART. SMART es un acrónimo de cinco características que distinguen a una meta bien definida. Veamos cuáles son y cómo aplicarlas a tus metas de año nuevo.

S – Específica (Specific)

El primer paso para hacer de tus metas algo más abordable es definir qué significan concretamente. Para lograrlo, visualiza cómo se ve un futuro en el que cumples esta meta: ¿qué cosas haces para lograrla? ¿qué cosas dejas de hacer? ¿qué debería cambiar para poder decir: “cumplí la meta”?

Por ejemplo, una meta vaga como “ser más saludable” puede traducirse con especificidad en “comer menos comida chatarra menos veces a la semana” o “salir a caminar todos los días”.

M – Medible

El segundo paso es definir tu meta utilizando una métrica. Esto te servirá para tener idea de si estás logrando lo que te propusiste o no. Como veremos más adelante, el progreso es mucho más que cumplir con un número, sin embargo, es bueno tener una medida concreta para monitorear cómo vas.

Si tu objetivo es “leer más” por ejemplo, puedes proponerte “leer un libro al mes” o “leer 5 páginas todos los días”. La medida específica no es tan importante como el hecho de observar tu avance de forma medible.

A – Alcanzable y R – Relevante

Es indispensable alcanzar un equilibrio entre la ambición y la comodidad al plantearse una meta si queremos cumplirla. Por un lado, tu meta debe ser algo relevante para ti, algo que te haga sentir desafiado y motivado a hacer lo que hay que hacer para cumplirla. Por el otro, tiene que ser algo que tengas confianza de poder lograr, para no desmoralizarte y abandonar al primer fracaso.

T – Tiempo

Por falta de este elemento muchas metas de año nuevo parten destinadas al fracaso. Es importante hacer una aclaración: tener una meta de año nuevo no significa que tengas que esperar al otro año nuevo para evaluar cómo resultó. Es al revés. Mientras más específico sea el marco temporal de tu meta, más probable es que se termine cumpliendo.

Por ejemplo, si tu meta es “aprender a tocar piano”, puedes proponerte en enero “comprar un piano”, en febrero “encontrar un profesor de piano y comenzar las clases” y para dar la meta por cumplida “hacer un mini concierto para mis amigos en que toque 3 canciones de The Beatles, en octubre”.

Metas con sistema

Darle una forma concreta a tu meta es un gran avance. Pero si de verdad quieres lograr lo que te propusiste, es necesario dar un paso más allá y identificar cuáles son las nuevas prácticas que agregarás a tu vida para dar sustento a tus propósitos. A esto le llamo una meta con sistema. Como lo pone James Clear, autor experto en formación de hábitos: “si genuinamente te importa una meta, pondrás tu foco en el sistema”.

A fin de cuentas, tener una meta no significa mucho si tu vida no cambia en nada. De hecho, muchas personas pueden tener una misma meta, pero solo van a conseguirla quienes hagan lo que se requiere para lograrla. La buena intención nunca es suficiente. Por esto, definir con antelación un sistema para progresar con tu objetivo es la mejor forma de asegurarte de que avanzarás incluso cuando tu motivación inicial decaiga u otras cosas se interpongan. Un sistema es el respaldo de tu buena intención.

Para definir tu sistema, puedes usar una técnica llamada intención de implementación. Nuevamente, la ciencia nos acompaña, ya que existen muchas investigaciones que demuestran la eficacia de esta estrategia para ayudarnos a cumplir nuestras metas, que pueden ir desde “dejar de fumar” hasta “comer menos carne” [2].

Si tu meta es el “qué”, una intención de implementación es el “cuándo, dónde y cómo”. Esta técnica consiste en definir un contexto que gatillará automáticamente las prácticas que te ayudarán a perseguir tu metas. Por ejemplo, si tu meta de año nuevo es “estar más en contacto con mi familia”, una intención de implementación puede ser “todos los días, apenas termine de almorzar, voy a tomar mi teléfono y llamar a algún familiar para saber cómo está”. Otro ejemplo: si tu meta es “ser más productivo en el trabajo”, tu intención de implementación podría ser “todos los días, apenas me siente a trabajar, voy a hacer una lista de las cosas que quiero dejar terminadas hoy”.

Advertencia: la meta es un medio y no un fin

En la práctica, es muy probable que no cumplas al pie de la letra muchas metas de las que te propongas. Si es así, no te preocupes: lo verdaderamente importante es si la meta te ayudó a cambiar tus prácticas y sistemas. ¿Bajaste 17 kilos en vez de los 20 que te propusiste? No importa, si tu vida es ahora más sana. ¿No lograste terminar la maratón en menos de 4 horas? Da lo mismo, mientras te haya servido para desarrollar un hábito de entrenamiento en el que puedes seguir trabajando.

Me gustan las metas de año nuevo porque las veo como una herramienta para atreverme a hacer cambios relevantes en mi vida. Creo que es muy importante mantener esa perspectiva: cada meta es un medio para promover tu desarrollo personal, no un fin último que definirá si estás satisfecho con tu vida o no. Obsesionarse con cumplir una meta es restringir tu posibilidad para ser feliz y disfrutar de tus avances.

Conclusión

Proponerse metas — a fin de año, o cuando sea — es una práctica fundamental para ayudarnos a crecer. En este artículo revisamos dos técnicas, validadas por la ciencia, para fijar metas y sistemas que hagan más probable que cumplas lo que te propusiste y de esta forma, te ayuden a ser la persona que te gustaría llegar a ser. Ahora que ya las conoces, es momento de definir lo que quieres para el próximo año. Mucho éxito y buena suerte.

Notas

[1] La evidencia psicológica detrás del cumplimiento de metas la conocí gracias al libro Smarter Better Faster: The Transformative Power of Real Productivity, de Charles Duhigg. Un meta-análisis de los principales hallazgos de esta teoría en:

  • Locke, E. A., & Latham, G. P. (2006). New directions in goal-setting theory. Current directions in psychological science, 15(5), 265-268.

[2] Conocí las intenciones de implementación gracias al libro Atomic Habits, de James Clear. Si te interesa la evidencia general sobre la idea, este meta-análisis es un buen lugar para partir:

  • Gollwitzer, P. M., & Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta‐analysis of effects and processes. Advances in experimental social psychology, 38, 69-119.

Si te interesa la evidencia para dejar de fumar:

  • McWilliams, L., Bellhouse, S., Yorke, J., Lloyd, K., & Armitage, C. J. (2019). Beyond “planning”: A meta-analysis of implementation intentions to support smoking cessation. Health Psychology, 38(12), 1059–1068.

Si te interesa la evidencia para comer menos carne:

  • Rees, J. H., Bamberg, S., Jäger, A., Victor, L., Bergmeyer, M., & Friese, M. (2018). Breaking the habit: On the highly habitualized nature of meat consumption and implementation intentions as one effective way of reducing it. Basic and Applied Social Psychology, 40(3), 136-147.