Durante octubre estuve haciendo un experimento: meditar 10 minutos cada día del mes.

Hace mucho tiempo que venía con ganas de probar un hábito diario de meditación. Y a pesar de que tenía bastantes expectativas de esta práctica, el impacto positivo que tuvo en mis días fue sorprendente. Meditar ha sido una experiencia distinta a cualquier otra cosa que haya hecho antes, y, de hecho, me pareció tan provechoso que estoy decidido a mantener el hábito por mucho tiempo más.

La meditación puede ser intimidante para muchas personas. A primera vista, es una actividad llena de símbolos, formas raras de sentarse y otros elementos esotéricos poco amistosos. Además, para algunos, la sola idea de concentrarse en contemplar sus pensamientos por mucho rato puede resultar atemorizante, especialmente si tienes una mente muy ansiosa o inquieta.

Lo que aprendí en este mes de prueba es que no tiene por qué ser así. Existe una forma de meditar completamente libre de esoterismo y que es útil incluso para quienes tenemos una mente generalmente agitada. Para mí ha sido de gran ayuda y estoy seguro de que puede serlo para muchas personas más. Por eso, en este artículo quiero contarte de qué se trata la meditación y cómo fue mi experiencia. Espero que después de leerlo te motives a hacerlo tú también.

¿Qué es meditar?

La meditación es un ejercicio práctico en el cual te dedicas a observar conscientemente tu mente, durante un rato definido de tiempo.

Algo fundamental en la meditación es observar. Al contrario de lo que uno podría pensar, meditar no significa tener la mente en blanco o bloquear los pensamientos, lo cual es prácticamente imposible. Meditar significa poner atención a los fenómenos que aparecen en tu consciencia (pensamientos, emociones, sensaciones) mientras van surgiendo.

Algo importante al meditar es observar lo que va apareciendo pero no dejarse llevar por ello: siempre retornar la consciencia a la observación.

De cierta forma, meditar es como pararse al lado de la carretera a mirar los autos pasar. Según el día, pueden pasar muchos autos o pocos. En cualquier caso, lo importante es concentrarse en seguir observando sin quedarse pegado en los autos que ya pasaron, o salir persiguiendo un auto muy bonito (o feo) que acaba de pasar.

¿Meditación o mindfulness?

Otro concepto importante relacionado a la meditación es mindfulness. El mindfulness — que se traduce como “consciencia plena” o “atención plena” — es la práctica de estar atento, de manera intencional, a aquello que nos ocupa en el momento presente. Justamente lo contrario a vivir en modo automático.

Durante la meditación buscamos entrar en un estado de consciencia plena, pero no es necesario estar meditando para practicar el mindfulness. De hecho, el mindfulness puede aplicarse a todos los momentos de tu día: siempre es bueno concentrarse plenamente en lo que nos ocupa, ya sea el trabajo, una conversación con una amiga, o hacer el aseo. Una de las principales consecuencias de meditar es que te ayuda a promover este estado de consciencia plena durante el resto de tu día.

Take10: 10 minutos al estilo Headspace

Para poner en práctica mi hábito diario de meditación me basé en el libro The Headspace Guide to Meditation and Mindfulness. Si te interesa una introducción práctica a este tema, te recomiendo mucho este libro. Ahora bien, si no te gusta leer, Headspace es una compañía que también ofrece contenido en formato serie de Netflix, página web y app. Elige la que más te acomode.

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La práctica que proponen en Headspace se llama Take10 y consiste en una meditación de 10 minutos que voy a explicarte a continuación. No obstante, antes de comenzar, es importante tener en cuenta que meditar requiere cierta inducción para que la experiencia sea constructiva y no demasiado frustrante. Por esto, te recomiendo explorar los recursos de Headspace antes de comenzar.

Ahora sí, veamos las instrucciones de Take10 paso por paso. En cursiva pondré mis comentarios adicionales a la instrucción original. Y, por cierto, si no te interesa y vienes por mis reflexiones, pasa directo a la sección siguiente.

  1. Preparación
    1. Busca un lugar para sentarte cómodamente, con la espalda recta. No es necesario sentarse de ninguna forma “rara”. Puedes sentarte en una silla normal. Yo uso un piso con un cojín para que me queden las rodillas en un ángulo recto.
    2. Asegúrate de que no habrá perturbaciones durante tu meditación. Si vives acompañado, avisa para que no te busquen por un rato. Pon tu teléfono en no molestar.
    3. Echa a andar un temporizador de 10 minutos. Para esto te recomiendo una app que se llama Insight Timer.
  2. Check-in (La idea del check-in es ir de a poco buscando la concentración)
    1. Inhala y exhala profundamente cinco veces. Luego cierra tus ojos suavemente. Las primeras veces, mantener los ojos cerrados es un poco difícil, se sienten tensos. Después se pasa.
    2. Concéntrate en la sensación de tu cuerpo sobre la silla y tus pies sobre el suelo.
    3. Desplaza tu atención a lo largo de tu cuerpo como un escáner, dándote cuenta de qué partes se sienten cómodas, y cuáles no. Si no estás acostumbrado a estar sentado con la espalda recta, puede que sientas dolor o incomodidad. Pasa después de unos días
    4. Ten consciencia de cómo te sientes, en qué ánimo estás. ¿Cómo me siento ahora? Trata de responder con adjetivos sencillos. Sin juzgar.
  3. Concentrando la mente (Aquí empieza la “concentración”)
    1. Concéntrate en tu respiración, en el lugar de tu cuerpo en que sientes más intensamente el ascender y descender el aire.
    2. Siente cada respiración, su ritmo, profundidad y textura. Sin juzgar. No hay formas buenas o malas de respirar. Sigue respirando como te nazca pero ten consciencia de ello.
    3. Comienza a contar tus respiraciones mientras te concentras en el ascender y descender de la respiración. Cuenta cinco ciclos y luego comienza de nuevo. En esto estarás el resto del rato. Cuentas hasta cinco y empiezas de nuevo. Perder la cuenta es lo más normal del mundo, si lo haces, puedes partir desde 1. Contar es un medio para concentrarse y observar, no un fin.
    4. Repite el ciclo hasta que se acabe el tiempo.
  4. Terminando
    1. Cuando termine el tiempo, libera tu concentración, dejando que la mente esté tan quieta o agitada como quiera durante 20 segundos, más o menos. Esta parte es bacán. Dejarse llevar para cualquier lado, sin restricciones.
    2. Retorna tu concentración a la sensación de tu cuerpo sobre la silla y tus pies sobre el suelo. Partimos como empezamos. Cerramos el ciclo.
    3. Abre tus ojos lentamente y ponte de pie, cuando te sientas listo. Fin.

Mi experiencia

Como conté en la introducción, meditar todos los días ha sido una experiencia muy positiva que sigo manteniendo hasta hoy. En esta sección quiero contarte en específico cómo fue mi experiencia y cuáles fueron los principales beneficios y desafíos que descubrí.

La mente siempre inquieta

Durante los más de 40 días que llevo meditando, no he sentido que concentrarme durante la práctica se haya ido haciendo más fácil. Es muy importante tener esto en cuenta: meditar puede ser frustrante, porque nunca puedes tener tu mente tan quieta como te gustaría. De todas formas, creo que con los días me he ido acostumbrando a esa inquietud y aceptando la frustración.

Y a pesar de que nunca es fácil, me he dado cuenta de que siempre hay una parte de la meditación que hace que valga la pena. Incluso en los días más inquietos y desconcentrados, nunca he terminado mis 10 minutos pensando: “habría sido mejor no haberlo hecho”.

Un mejora inmediata en el ánimo

Uno de los resultados más evidentes de meditar es que hacerlo me producía una mejora de ánimo inmediata después de terminar. Algunos días no era así: terminaba y me sentía igual que al principio, pero, en general, en los 10 minutos de práctica siempre había al menos un momento — a veces solo una respiración — que influía positivamente en mi estado de ánimo.

Las emociones van y vienen

Meditar varios días seguidos comenzó a cambiar la percepción de mis propias emociones. Creo que esto se debe a que una parte de la meditación Take10 consiste precisamente en ser consciente de cómo te sientes al empezar el ejercicio. De esta forma, después de varios días de observar mis estados de ánimo — algunos días estaba alegre, otros días estresado y otros simplemente tranquilo — empezó a ser cada vez más evidente que las emociones van y vienen y que no vale la pena dejarse arrastrar demasiado por ellas.

Me di cuenta de esto un día que me sentía muy ansioso, pero que, en vez de sentirme más ansioso por mi ansiedad, sentí algo nuevo: un reconocimiento neutro de mi ansiedad en ese momento, una consciencia sin juicio de mi estado anímico.

Creo que ir desarrollando esta habilidad emocional ha sido un resultado positivo de meditar. De cierta forma, dedicar unos minutos de mi día a reconocer mis emociones me ha ayudado a recordar su fugacidad y comprender que no es necesario dejarme llevar por ellas o que crezcan como una bola de nieve.

Un historial de emociones

Otra consecuencia interesante de observar mis emociones a lo largo de varios días ha sido ganar una perspectiva de cómo van evolucionando. En algunos días, era muy revelador darme cuenta de que había ocurrido un cambio (a veces para bien, otras para mal) con respecto a los días anteriores.

Creo que esta perspectiva temporal puede ser muy importante para detectar si tus emociones negativas van ganando importancia con el paso de los días. Esto puede ser útil para darse cuenta de que hay cosas importantes que te están causando malestar y de las cuales tienes que hacerse cargo. Es más, imagino que observando las emociones de esta forma es mucho más difícil caer en algún estado anímico tan malo del que sea muy difícil salir, porque vas teniendo varios días y semanas para tomar acción.

¿Cómo me siento y por qué?

Finalmente, una de las consecuencias positivas más importantes de la meditación ha sido aumentar la consciencia de mis emociones a lo largo del día.

En primer lugar, me he fijado que en algunos momentos del día la pregunta “¿cómo me siento?” surge espontáneamente. Me pasó un día que me descubrí respondiendo “estoy de muy mal genio” antes de que ese estado de ánimo me llevara a tomar alguna acción de la que después me arrepintiera. Esta habilidad es muy valiosa para poder tener una relación constructiva con los demás (y con uno mismo).

Adicionalmente, esta consciencia emocional a lo largo del día se ha visto acompañada por una curiosidad sobre qué causa mis estados de ánimo. En algunos casos, cuando percibo una emoción, tiendo a preguntarme “¿y por qué me siento así?”. Muchas veces, indagar en el motivo de mis preocupaciones me ha ayudado a disolver gran parte de la ansiedad que siento en ese mismo momento. Por el otro lado, en los casos en que busco la explicación de mis emociones positivas, identificar aquello que las causa me ha ayudado a sentir gratitud hacia ellas y disfrutarlas un poco más.

Conclusión

Meditar 10 minutos todos los días ha sido una actividad con un impacto muy positivo en mi vida y estoy convencido de seguir con ella por mucho tiempo más.

Este impacto tiene que ver principalmente con aumentar la consciencia y mejorar el manejo de mis propias emociones. Por supuesto, esto no significa que ahora las emociones no me afecten o que sea el mismísimo Buda: no le podemos pedir tanto a un ejercicio que ocupa menos del 1% del día. Y además, esta ha sido mi experiencia y la tuya podría ser completamente distinta.

De todas formas, no deja de sorprenderme el impacto tangible que 10 minutos diarios han tenido en mí. Por eso quise contar mi experiencia e insisto en que deberías probarlo por algunos días. Espero que te haga tan bien como me ha hecho a mí.

Agradecimientos

Muchas gracias a Francisca Rojas y Andrés Contreras por acompañarme en este desafío <3